Hengityksen voima

Hengitys. Me kaikki hengitämme, koko ajan. Muutenhan emme olisi elossa. Hengittää voi kuitenkin monella tavalla. Syvä- eli palleahengitys on kehomme luontainen tapa hengittää. Usein kuitenkin kadotamme tämän luontaisen hengityksen. Onneksi syvempää hengitystä voi opetella. Hengitys vaikuttaa myös mieleemme. Rauhallinen hengitys rauhoittaa, nopea ja pinnallinen hengitys kiihdyttää ja ahdistaa.

Hengityksen haitat ja hyödyt

Kiireisessä elämässä, paineessa ja vaatimuksissa hengityksemme muuttuu herkästi pinnalliseksi. Pinnallinen hengitys kuormittaa elimistöä ja vaikeuttaa palautumista. Jännittyneenä, stressaantuneena ja ahdistuneena kehomme kierrokset nousevat. Hengitys usein kiihtyy ja muuttuu pinnalliseksi. Jännittyneen ihminen hengittää herkästi keuhkojen yläosalla, rintakehällä. Pinnallinen hengitys nostaa verenpainetta, sykettä ja stressihormonien määrää kehossa, lihakset jännittyvät. Nopea hengitys siis entisestään lisää kehomme kierroksia ja voi lisätä jännitystä entisestään.

Kun hengitystä saa rauhoitettua, myös kierrokset laskevat ja jännittyneisyys vähenee. Ahdistus voi helpottaa, kun saa hengitettyä hetken syvään. Hengitys vaikuttaa myös kehon hyvinvointiin. Syvä, luonnollinen hengitys lisää veren happipitoisuutta, rentouttaa lihaksia ja parantaa ryhtiä. Niska- ja hartiakivut sekä päänsärky voivat helpottaa, kun lihakset rentoutuvat ja asento paranee syvähengityksessä. Koska luonnollinen hengitys rentouttaa, se voi vähentää ahdistusta ja stressiä, helpottaa univaikeuksia sekä poistaa jännitystä. Syvä hengitys auttaa myös keskittymään.

Hengityksen harjoittelu

Syvempää, rauhallista hengitystä voi opetella. Hengitykseen keskittyminen ja pallean avulla hengittäminen rauhoittavat ja syventävät hengitystä. Harjoittelussa on tärkeää noudattaa oman kehon rajoja ja rytmiä. Pakottaminen vaikeuttaa hengitystä, ei helpota sitä. Suhtaudu harjoitukseen siis lempeästi ja kuulostellen.

Oikeanlainen hengittäminen on taito. Se vaatii säännöllistä harjoittelua. Hengitystä kannattaa harjoitella alkuun päivittäin, jotta sisäistät sen. Onneksi hengitämme koko ajan, joten harjoittelu ei vaadi erillistä paikka tai aikaa, vaan voit harjoittaa syvähengitystä missä ja milloin vain.

Tässä yksityiskohtaiset ohjeet syvä- eli palleahengitykseen. Alempaa löydät lyhyen muistilistan palleahengityksestä.

Syvähengitys eli palleahengitys, pidempi ohje

1. Ota ryhdikäs asento, joka ei kuitenkaan ole jäykkä. Ryhdikkäänä on helpompi hengittää syvään ja rauhoittavasti, sillä pallealla on paremmin tilaa liikkua. Laske molemmat jalkapohjat lattiaa vasten, suorista selkä kevyesti ja vedä lapaluita hieman taaksepäin. Koita pitää asento kuitenkin rentona, ettet jännitä lihaksiasi.

• Kasvojen lihasten rentouttaminen tehostaa syvähengityksen rentouttavaa vaikutusta. Päästä lihakset silmiesi ympärillä vapaaksi. Rentouta leuka ja suun ympärystä. Päästä leuka vapaaksi, älä pure hampaita yhteen. Päästä kieli rennoksi ja vapaaksi.

2. Aseta toinen käsi rintakehälle ja toinen pallen kohdalle eli navan yläpuolelle vatsalle. Keskity rintakehän ja vatsan päällä lepääviin käsiin. Kun hengität pallealla, rintakehällä olevan käden pitäisi pysyä paikallaan. Vatsalla olevan käden pitäisi taasen nousta sisäänhengityksen aikana ja laskea ulos hengittäessä. Sisäänhengityksessä pallea painuu alaspäin, kylkilihakset nostavat kylkiluita, rintakehä leviää ja keuhkot tuntuvat täyttyvän. Älä kuitenkaan työnnä väkisin vatsaasi tai pakota liikettä, vaan anna sen liikkua luonnollisesti hengityksen mukana.

• Jos hengityksen suunnan löytäminen tuntuu vaikealta, kannattaa kokeilla syvähengitystä selinmakuulla. Selällä maaten hengitys muuttuu helpommin palleahengitykseksi.
• Mielenterveystalon youtube-linkistä löytyy mallia hengityksestä.

3. Hengitä nenän kautta rauhallisesti ja syvään, sisään ja ulos. Anna hengityksen olla luonnollinen, älä pakota sitä. Anna ilman vain virrata sisääsi ja ulos. Voit laskea sisäänhengityksen aikana hitaasti vaikka kolmeen tai mikä tuntuukaan sopivan pituiselta hengitykseltä. Pidä uloshengitys vähintään yhtä pitkänä kuin sisäänhengitys, mieluumin hieman pidempänä. Luonnollinen uloshengitys on noin puolet pidempi sisäänhengitystä. Mutta älä edelleenkään pakota. Pidä uloshengityksen jälkeen pieni tauko ennen seuraavaa sisäänhengitystä. Voit pitää tauon myös sisäänhengityksen jälkeen, jos se tuntuu luonnolliselta.

• Jos hengityksesi on kovin nopea, anna sen pidentyä hengitys kerrallaan syvemmäksi. Voit vaikka laskea hengitystä ja lisätä siihen jokaisella hengityskierrolla yhden numeron, kunnes pääset itsellesi hyvältä tuntuvaan syvään rytmiin.
• Jos olet jännittynyt tai stressaantunut, voit kokeilla hengittää muutaman kerran ulos suun kautta. Anna uloshengityksen tulla ulos huokauksena. Huomaa, kuinka stressi helpottaa ja olosi kevenee huokausten myötä. Muutaman huokauksen jälkeen palaa hengittämään nenän kautta ulos.

4. Keskitä huomiosi hengitykseesi. Tarkkaile, kuinka ilma kulkee kehossasi ja kuinka kehosi liikkuu sen mukana. Voit kuvitella, että sisäänhengittäessä vatsasi laajenee kuin ilmapallo. Kun hengität ulos, ilmapallo tyhjenee. Anna hengityksen kulkea luonnollisesti, rauhallisesti, syvään ja pakottamatta. Keskity hengitykseen ja jatka syvähengitystä hetken aikaa.

5. Kun olet hengitellyt rauhassa itsellesi sopivan ajan, vedä muutama kerta voimakkaammin henkeä. Pyöräytä hieman hartioita ja venytä käsiä ja liikuta jalkoja. Herätä kehosi ja mielesi takaisin tähän hetkeen pienellä liikkeellä.

Syvähengitys tiivistettynä

1. Ota ryhdikäs, vakaa asento, mutta älä jännitä lihaksiasi.
2. Hengitä nenän kautta rauhallisesti ja syvään sisään ja ulos. Pidä pieni tauko uloshengityksen jälkeen.
3. Aseta toinen käsi rintakehälle, toinen pallean kohdalle ylävatsalle. Rintakehällä oleva käsi pysyy paikoillaan. Ylävatsalla oleva käsi nousee sisäänhengityksessä ja laskee uloshengityksessä.
4. Keskity hengitykseen joksikin aikaa. Anna ilman virrata rauhallisesti ja rauhoittaen.

 

Hengitys ahdistuksessa, jännityksessä, stressaavassa tilanteessa

Palleahengityksen opettelemalla lisäät kehosi hyvinvointia. Hengitykseen keskittymällä voit myös rauhoittaa itsesi ahdistavassa tilanteessa, vähentää stressin aiheuttamia kierroksia ja tyynnyttää mieltäsi. Kun huomaat ahdistuksen tai jännityksen nousevan, pysähdy ja keskity hetkeksi syvähengitykseen. Ahdistus on kierre, joka vahvistaa itseään. Syvähengitys voi pysäyttää kierteen ja rauhoittaa kehon sekä mielen.

Näistä seuraavista voi olla apua hengitysrytmin löytymisessä. Hengitä kuvion mukana ulos ja sisään, syvään ja rauhallisesti. Ne auttavat sinua rauhoittamaan ja syventämään hengitystä, jos se on kiihtynyt.

 

 

Lähteitä mm.

• Martin, Seppä, Lehtinen & Törö (2014). Hengitys itsesäätelyn ja vuorovaikutuksen tukena.
• Varvogli & Darviri (2011). Stress Management Techniques: evidence-based procedures that reduce stress and promote health. Health Science Journal.
• Ma, ym. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology.